パニック障害を起こしたとき、私に効果があった対処法
パニック障害や過呼吸を経験したときの対処法として、
昔は「ビニール袋を口に当てて呼吸をする」という方法が広く知られていました。
しかし、現在では酸素不足を引き起こす危険があるため推奨されていません。
ここでは、私自身の体験や友人の話から
「実際に助けになったこと」をまとめてみます。
あくまで個人の体験談ですが、
同じように悩んでいる方のヒントになればうれしいです。
■ 頓服（抗不安薬）を飲む
一番効果が大きかったのは、
やはり医師から処方されている頓服を適切に服用することでした。
発作の初期に飲めば予防になり、
発作が起きてから飲んでも15分ほどで効き始め、30分後には動けるくらいには落ち着きます。
つらい時間を短縮してくれるので、
「迷ったら飲む」くらいの気持ちで頼っています。
■ 外に出て涼しい風にあたる
理由はよくわかりませんが、
室内で発作が起きると不安が一気に増してしまい、息苦しさが悪化することが多いです。
外に出てひんやりした空気にふれると、
気が紛れて呼吸もしやすくなる感覚があります。
■ 飴をなめて気をそらす（友人の体験談）
私は発作中にそこまで余裕が持てないのですが、
友人は「飴をなめると気がまぎれる」と話していました。
口の中に意識が向くので、恐怖感を少し和らげる効果があるようです。
■ 「この息苦しさで死ぬことはない」と意識する
友人は発作中、「息苦しいけれど、この症状で死ぬことはない」と
強く意識することで不安を抑えていたそうです。
私は急な不安に襲われて冷静さを保つのが難しいのですが、
心の持ち方として覚えておくようにしています。
■ うつ伏せやシムス位（横向き）の姿勢になる
なぜ楽なのかはわかりませんが、
うつ伏せや横向きの姿勢は呼吸が整いやすく、
他の姿勢より苦しさが軽くなる感覚があります。
無理のない範囲で姿勢を変えてみるのも一つの手です。
■ 誰かに背中をさすってもらう
初めて発作を起こしたとき、友人が長い時間背中をさすってくれました。
その「ひとりじゃない」という安心感が、
呼吸のリズムを整える助けになったように思います。
■ テレビや情報は逆効果
「気をそらすために何か見たらいいのでは？」と
思った時期もありましたが、
パニック状態では情報が頭に入らないどころか、
音や映像が刺激になって余計につらくなりました。
私には完全に逆効果でした。
最後に
いろいろ試してきましたが、
最も効果が大きく、回復までの時間が短いのはやはり医師から処方された抗不安薬でした。
そしてもうひとつ大切にしているのは、
「いつか必ず良くなる」と信じて、必要以上に悲観しないこと。
波はありますが、少しずつ上向いていくことを期待しています。
同じような経験をしている方の参考になれば幸いです。
無理せず、自分のペースで向き合っていきましょう。
パニック障害のつらさは、経験した人にしか分からない部分があります。
けれど、適切な対処法や薬、周囲の助けがあれば、
発作の時間を短くしたり、安心して過ごす時間を取り戻すことはできます。
少しでもあなたの負担が軽くなりますように。
必要なときは無理せず専門の医師にも相談してくださいね。
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